Les meilleurs somnifères naturels

Avec tant de gens qui luttent pour passer une bonne nuit de sommeil, l’utilisation d’aides au sommeil est en plein essor. Cependant, avant d’opter pour des suppléments de mélatonine ou des somnifères en vente libre, essayez d’abord les remèdes naturels.

Dans ce guide, nous parlerons des somnifères naturels à base de plantes et des habitudes de sommeil saines qui vous aideront à mieux dormir.

1 . Camomille

La camomille est utilisée depuis des siècles pour lutter contre l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil tels que l’insomnie. Si vous avez régulièrement du mal à bien dormir, incorporez une tasse de thé à la camomille à votre routine du coucher.

La camomille est riche en apigénine, un antioxydant aux effets calmants. Les antioxydants sont l’équipe de nettoyage de votre corps, ils éliminent les toxines et combattent les maladies. Lorsque vous consommez des aliments riches en antioxydants, comme le thé à la camomille, ils lancent ce processus de nettoyage. Les antioxydants seuls peuvent vous rendre somnolent, car ils utilisent beaucoup d’énergie pour expulser les toxines de votre système.

Boire une tasse de thé à la camomille peut réduire les niveaux d’anxiété, induire la somnolence et favoriser un sommeil non perturbé.

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2 . Racine de valériane

L’utilisation de la racine de valériane pour le sommeil remonte à la Seconde Guerre mondiale, lorsqu’elle était couramment utilisée aux États-Unis et en Europe pour réduire l’anxiété et lutter contre l’insomnie.

La racine de valériane peut vous aider à mieux dormir en augmentant vos niveaux de récepteur d’acide gamma-aminobutyrique, ou GABA. Ce neurotransmetteur diminue l’activité des neurones dans le cerveau, apaise le système nerveux central et stimule la somnolence pour vous aider à bien dormir.

Des niveaux accrus de GABA peuvent favoriser la somnolence et vous aider à obtenir un sommeil paisible. Les somnifères sur ordonnance comme le Xanax contiennent de grandes quantités d’acide gamma-aminobutyrique. C’est ainsi qu’ils vous aident à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps, mais ils entraînent de nombreux effets secondaires.

Au lieu de cela, essayez la racine de valériane ou des aliments riches en magnésium pour augmenter vos niveaux de GABA.

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3 . Magnésium

Le magnésium est l’un des minéraux les plus courants sur Terre et a été considéré comme l’un des meilleurs somnifères naturels. Parce que le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, vous pouvez obtenir un meilleur repos simplement en incorporant des aliments favorisant le sommeil dans votre alimentation.

Comment le magnésium améliore-t-il votre sommeil ?

Le magnésium se lie aux récepteurs GABA pour calmer votre humeur, réduire les niveaux de stress et vous aider à vous détendre pour dormir.

De plus, le magnésium joue un rôle essentiel dans la régulation de l’activité des neurotransmetteurs et de la production de mélatonine. La mélatonine contrôle votre rythme circadien, autrement connu comme votre cycle veille-sommeil. Comme vous pouvez l’imaginer, ce processus dicte quand vous vous endormez et quand vous vous réveillez.

Consommer des quantités adéquates de magnésium maintient votre cycle veille-sommeil et stoppe les problèmes de sommeil.

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4 . Lavande

La lavande est bien connue pour ses propriétés relaxantes. Son parfum est instantanément apaisant. Il n’est pas rare de voir des huiles essentielles de lavande, des shampooings, des lotions, des bougies et des tisanes vendus comme solution aux nuits agitées.

La lavande est un sédatif naturel et joue donc un rôle important dans l’apaisement de votre système nerveux. Ces dernières années, les médecins ont utilisé la lavande pour aider à soulager les symptômes de certains troubles neurologiques et même les traiter.

Comme le magnésium et la racine de valériane, la lavande se lie à vos récepteurs GABA pour réduire l’activité nerveuse et favoriser le sommeil. Plus précisément, la lavande favorise un sommeil réparateur profond.

L’aromathérapie utilisant des huiles essentielles de lavande s’est avérée efficace pour induire la relaxation et la somnolence car elle aide votre esprit et votre corps à se détendre. Cependant, vous pouvez aller plus loin et améliorer les avantages de cette herbe en la buvant en tisane.

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5 . 5-HTP

Le 5-HTP, autrement connu sous le nom d’hydroxytryptophane L-5, est une substance chimique produite naturellement dans votre corps.

Manger des aliments riches en tryptophane, comme de la dinde, peut vous aider à vous endormir rapidement et à augmenter votre temps de sommeil global.

Une fois ingéré, votre corps transforme le tryptophane en sérotonine. Ensuite, la sérotonine est convertie en mélatonine pour vous aider à vous endormir. Le 5-HTP est la clé pour que tout cela se produise, car c’est le principal produit chimique qui transforme le tryptophane en sérotonine.

Le supplément est fabriqué synthétiquement à partir des graines d’une plante africaine.

Nous vous recommandons d’essayer d’incorporer des aliments riches en tryptophane dans votre alimentation au lieu de vous procurer cet acide aminé par le biais d’un supplément.

6 . Mélisse

La mélisse est une herbe induisant le sommeil utilisée pour lutter contre l’agitation depuis le Moyen Âge. Comme vous pouvez probablement le deviner, elle a un fort parfum d’agrumes, que beaucoup de gens trouvent apaisant.

Le plus souvent, les gens apprécient le thé à la mélisse pour améliorer leur sommeil. Cependant, les huiles essentielles de mélisse peuvent également être utilisées pour l’aromathérapie pour soulager le stress.

Une fois ingérée, la mélisse augmente les niveaux de GABA , ce qui augmente la somnolence pour favoriser un sommeil paisible.

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7 . Jujube

Le Jujube regorge de nutriments et est utilisé depuis des siècles comme remède naturel à une variété de problèmes de santé. Les baies de jujube peuvent soulager les problèmes gastro-intestinaux, stimuler la santé cardiaque, réduire le stress et protéger contre les cellules cancéreuses nocives. De plus, les baies de jujube peuvent combattre l’insomnie.

Les baies de jujube agissent comme un sédatif et contiennent deux composés phytochimiques : les saponines et les flavonoïdes. Ils réduisent l’activité des neurones et induisent une somnolence pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi toute la nuit.

Il a été démontré que ces deux composés phytochimiques augmentent le temps de sommeil dans la phase de sommeil lent et de sommeil paradoxal, qui sont les phases les plus réparatrices du sommeil.

8 . L- théanine

La L-théanine est un acide aminé inducteur de sommeil que l’on trouve naturellement dans les feuilles de thé. Si vous aimez terminer vos journées avec une tasse de thé avant de vous coucher, la L-théanine apaise votre humeur et vous aide à vous détendre. Cet acide aminé aide votre cerveau à se détendre.

Pour commencer, la L-théanine augmente les niveaux de sérotonine, de dopamine et de GABA, tout en diminuant les niveaux de produits chimiques associés au stress et à l’anxiété. De plus, cet acide aminé déclenche la libération d’ondes cérébrales alpha, qui sont présentes pendant le sommeil paradoxal et favorisent la relaxation.

9 . Kava

Le kava est utilisé depuis des centaines d’années pour soulager le stress. Aujourd’hui, de nombreuses personnes utilisent la plante de kava pour atténuer les symptômes d’anxiété et favoriser un état de relaxation.

La plante de kava contient des composés appelés kavalactones. Ceux-ci ont des propriétés sédatives qui confèrent au kava ses bienfaits favorisant le sommeil. Les kavalactones se lient à différents neurotransmetteurs, y compris les récepteurs GABA, pour diminuer l’activité cérébrale et provoquer une somnolence.

En plus d’utiliser le kava comme somnifère, beaucoup l’utilisent comme substitut aux médicaments anti-anxiété.

10 . Passiflore

La passiflore est puissante pour atténuer les symptômes d’anxiété et induire un sentiment de calme pour vous aider à mieux dormir. Comme beaucoup de remèdes naturels dont nous avons parlé, la passiflore agit principalement en augmentant les niveaux de GABA et en diminuant l’activité cérébrale.

De nombreuses études sur le sommeil ont révélé que boire du thé à la passiflore avant le coucher pendant seulement sept jours peut vous aider à obtenir un sommeil réparateur. De plus, la combinaison de passiflore et de thé de racine de valériane s’est avérée plus efficace que d’autres somnifères sur ordonnance pour améliorer la qualité du sommeil, sans les effets secondaires désagréables.

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Les suppléments de mélatonine sont-ils sûrs ?

Tout simplement, non ! De plus, nous devons mentionner, il n’est jamais recommandé aux enfants d’utiliser des suppléments de mélatonine. La mélatonine influe sur la production d’oestrogène et de testostérone, de sorte que la compléter peut avoir des effets néfastes sur le corps.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, la mélatonine est une hormone naturelle responsable de la régulation de votre cycle de sommeil. La mélatonine est utilisée pour lutter contre divers troubles du sommeil, de l’insomnie au décalage horaire en passant par le syndrome des jambes sans repos.

La présence de la lumière solaire influence directement la production de mélatonine. La nuit, votre corps ressent un manque de lumière et produit de la mélatonine pour le sommeil. Lorsque le soleil se lève, votre corps cesse de produire de la mélatonine pour vous dynamiser pour la journée.

Lorsque vos habitudes de sommeil sont bouleversées, l’utilisation de suppléments de mélatonine pour vous remettre sur la bonne voie peut sembler assez simple. Cependant, ce n’est pas le moyen le plus efficace de gérer vos problèmes de sommeil et ça peut provoquer des effets secondaires désagréables. De plus, des études ont montré qu’il n’y a aucun avantage confirmé pour le sommeil à utiliser des suppléments de mélatonine. Il vaut mieux manger des aliments contenant de la mélatonine ou adopter de saines habitudes d’hygiène du sommeil.

Effets secondaires de la mélatonine

Il n’y a pas de dosage défini pour la mélatonine, ce qui rend difficile de déterminer avec précision la quantité dont vous avez besoin. Les spécialistes du sommeil recommandent de prendre entre 0,3 et 1 mg. Cependant, de nombreux suppléments de mélatonine sont vendus à des doses beaucoup plus élevées que cela.

La mélatonine n’est pas réglementée aussi bien qu’elle pourrait l’être. Les marques de mélatonine synthétique ne sont pas tenues d’inclure des informations sur les risques de surdosage sur leurs bouteilles, et leurs dosages ne sont pas contrôlés. La quantité de mélatonine dans une pilule peut être différente d’une autre, ce qui rend difficile d’évaluer la quantité que vous consommez.

L’utilisation de la mélatonine pour dormir est une pente glissante. Si vous en prenez trop, vous vous sentirez brumeux, nauséeux, étourdi et fatigué le lendemain. De plus, les spécialistes du sommeil ont découvert que l’utilisation à long terme de suppléments de mélatonine peut diminuer les niveaux d’hormones naturelles et entraîner des problèmes de sommeil plus graves.

Utilisez la luminothérapie pour améliorer votre sommeil

Si vos mauvaises habitudes de sommeil, votre travail posté ou vos vacances vous empêchent de dormir, utilisez la luminothérapie au lieu de la mélatonine pour améliorer votre sommeil nocturne. La mélatonine peut créer une accoutumance et agit comme un pansement pour vous aider à mieux dormir à court terme, tandis que la luminothérapie aide à corriger le problème à la source.

La nuit, gardez les lumières basses et limitez l’exposition à la lumière bleue dans les heures précédant le coucher. Votre corps commence à produire de la mélatonine environ deux heures avant de finalement vous endormir. Des lumières vives, des téléviseurs et des écrans de smartphone peuvent entraver cette production et reporter votre coucher.

Ensuite, le matin, essayez d’obtenir la lumière du soleil dès que vous sortez du lit. Si vous aimez vous entraîner le matin, les spécialistes du sommeil ont découvert qu’une course matinale au soleil peut non seulement renforcer votre cycle veille-sommeil, mais aussi favoriser des cycles de sommeil plus profonds. Cependant, si vous n’êtes pas amateur de cardio, le simple fait de vous asseoir à l’extérieur ou d’allumer toutes les lumières peut vous aider à vous réveiller et à dire à votre corps que c’est un nouveau jour.

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Pourquoi les somnifères en vente libre sont-ils dangereux ?

Si vous souffrez d’un manque de sommeil, il peut sembler plus facile de trouver un somnifère en vente libre dans votre pharmacie. Bien que ceux-ci puissent faire l’affaire à court terme, ils ne sont pas une solution à long terme. Ceux-ci peuvent également masquer la racine de vos troubles du sommeil, ce qui rend plus difficile la recherche de réponses et le traitement efficace du problème.

L’antihistaminique est l’ingrédient principal de toute aide au sommeil en vente libre. En sédatifs, les antihistaminiques peuvent vous faire vous sentir fatigué, étourdi, nauséeux, déséquilibré et oublieux. Bien que ceux-ci puissent vous aider à vous endormir plus rapidement, ils entraînent généralement une somnolence modérée à sévère le lendemain.

Au fil du temps, les somnifères en vente libre peuvent entraîner des maux de tête récurrents et une fatigue diurne. Outre les effets secondaires désagréables, il existe d’autres risques graves liés à l’utilisation de ces somnifères.

Il n’est pas rare pour les personnes qui utilisent habituellement des somnifères en vente libre de créer une tolérance ou même de devenir dépendantes. Au fil du temps, vous comptez dessus et ingérez de plus en plus de médicaments pour vous aider à vous endormir la nuit. Cela rend l’arrêt difficile.

De nombreuses personnes qui utilisent habituellement des somnifères en vente libre souffrent de nausées, de transpiration et de tremblements lorsqu’elles essaient d’arrêter. De plus, leurs problèmes de sommeil reviennent généralement en force.

Il convient de noter que si les somnifères en vente libre ne sont pas nécessairement sûrs pour quiconque, ils peuvent être particulièrement dangereux pour certains. Ces suppléments peuvent interagir avec une variété de médicaments différents, y compris d’autres sédatifs, et les interactions médicamenteuses peuvent être nocives ou potentiellement mortelles. Avant d’acheter des somnifères en vente libre, consultez votre médecin au sujet des médicaments que vous prenez actuellement.

Habitudes de sommeil saines

Avoir une bonne hygiène de sommeil et développer une routine de coucher saine peut considérablement améliorer votre qualité de sommeil. Votre corps veut la routine. En lui donnant la routine qu’il souhaite, vous gardez vos systèmes synchronisés et vous évitez les troubles du sommeil.

Développer une routine

Pour obtenir un sommeil des plus reposants, vous devez vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour, même pendant vos jours de congé. Lorsque votre corps s’habitue à s’endormir et à se réveiller à un moment donné, cela entraînera votre horloge interne à le faire naturellement. Finalement, vous vous sentirez fatigué à peu près à la même heure chaque soir et vous vous réveillerez avant que votre alarme ne sonne.

Le soir, vous devez développer une routine avant le coucher et vous y tenir. Cette routine ne doit pas être exagérée, mais plutôt quelque chose que vous faites la nuit avant de vous endormir. Au fil du temps, votre cerveau commencera à associer ces choses au sommeil et vous vous sentirez somnolent avant de vous coucher.

Douche avant le coucher

Si vous ne vous douchez pas déjà avant de vous coucher, introduire une douche dans votre routine nocturne peut faire la différence entre une nuit agitée et un sommeil profond.

En plus de vous rafraîchir après une longue journée, un bain ou une douche chaude peut améliorer la latence du sommeil. Lorsque vous vous endormez, la température de votre corps baisse de quelques degrés pour accélérer la production de mélatonine.

Prendre une douche chaude augmente votre température interne pendant une courte période. Cependant, dès que vous sortez et que l’eau sèche, votre température corporelle revient à des niveaux normaux. La baisse de température après avoir quitté la douche aide votre température corporelle à continuer de baisser pour le sommeil ; cela vous aide à vous sentir somnolent et à vous endormir le plus tôt possible.

Soyez attentif aux repas

Ce que vous mangez et quand vous le mangez peut favoriser ou interrompre le sommeil de votre nuit. Comme vous pouvez l’imaginer, certains aliments sont sains à manger avant de dormir, et d’autres moins.

Une règle d’or consiste à arrêter de manger au moins deux heures avant le coucher. Si vous aimez grignoter le soir, prenez quelque chose de léger et en petite quantité. Des collations comme le yogourt, les amandes et les baies riches en antioxydants peuvent vous aider à vous endormir en un rien de temps.

En ce qui concerne les dîners, essayez d’incorporer des aliments induisant le sommeil dans vos repas. Échanger des viandes rouges contre du poisson et des frites grasses contre des grains entiers peut aider à fatiguer votre corps et le préparer au sommeil.

Êtes-vous prêt à mieux dormir ?

Le sommeil est nécessaire pour vivre une vie longue et saine. Laisser tomber les problèmes de sommeil et accumuler une dette de sommeil importante peut entraîner une pression artérielle élevée, des maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé graves plus tard.

Traiter vos problèmes de sommeil avec des remèdes naturels pour dormir est la meilleure façon de commencer à améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, veuillez noter que nos suggestions ne remplacent pas un avis médical. Si vous vivez toujours des nuits agitées et sentez que vous pourriez avoir un trouble du sommeil plus grave, nous vous recommandons d’en parler à votre médecin.

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